Занятия йогой не только приносят покой и внутреннюю гармонию. Грамотно выполненные асаны помогают улучшить самочувствие, избавиться от многих заболеваний.
Мы разберем несколько известных поз различной степени сложности и укажем на самые важные правила их выполнения.
Поза дерева (Врикшасана)
Сложность: низкая.
Время выполнения: не ограничено.
Эффект: развитие равновесия, улучшение осанки и концентрации внимания, профилактика плоскостопия
Встаньте прямо. Начните поднимать левую ногу вверх, согнув ее в колене. Скользите стопой по правой ноге, чтобы в итоге подошва остановилась на внутренней стороне правого бедра. Старайтесь расположить пятку так близко к промежности, как сможете. Носок должен «смотреть» четко вниз. Соедините ладони рук и поднимите на уровень груди. Дышите размеренно и глубоко.
Важно! Лопатки должны быть опущены, таз и грудная клетка — раскрыты, образуя единую вертикальную плоскость. Не давайте тазу «уезжать» в сторону. Держите взгляд на одной точке в нескольких метрах впереди себя. Если при выполнении Врикшасаны возникают сложности, обопритесь спиной о стену.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Сложность: средняя.
Время выполнения: 15–30 секунд.
Эффект: повышение гибкости и улучшение осанки, снятие стресса, развитие мышц рук, спины и ягодиц.
Лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, носки в пол. Расположите ладони под плечи и со вдохом медленно поднимите верхнюю часть тела, прогнувшись в спине. Выпрямите локти, расслабьте ягодицы и мышцы спины, не отрывайте бедра от пола. Останьтесь в Бхуджангасане на 15–45 секунд, после чего не спеша лягте обратно.
Важно! Следите за ощущениями в позвоночнике, стараясь создать прогиб по всей его длине, и не поднимайте плечи.
Поза саранчи (Шалабхасана)
Сложность: средняя.
Время выполнения: не ограничено.
Эффект: улучшение работы ЖКТ и осанки, укрепление ягодиц и мышц спины.
Лягте на живот, расположите руки по бокам вдоль тела. Вдохните, и с выдохом поднимите руки, корпус и ноги. Держите все мышцы тела напряженными, ноги должны быть сведены вместе, линия шеи продолжает мягкий изгиб позвоночника.
Важно! Держите прямыми руки и ноги. Не опускайте грудь и ребра на пол.
Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Сложность: средняя.
Время выполнения: 30–60 секунд.
Эффект: улучшение подвижности суставов и развитие гибкости, улучшение работы органов ЖКТ.
Расставьте ноги на расстояние 50-60 см друг от друга. Разведите в стороны прямые руки, ладони «смотрят» вниз: должна получиться единая горизонтальная линия от пальцев одной руки до другой. Правую стопу разверните направо на 90°, левую стопу немного разверните внутрь. Медленно наклоняйте корпус вправо, пока ваша левая рука не будет направлена вертикально вверх, а правая в этот момент должна коснуться голени правой ноги. Голова повернута наверх, взгляд направлен на пальцы левой руки.
Важно! Грудь разверните наружу, спина должна быть прямой. Руки, спина и ноги должны образовывать единую плоскость, а колени оставаться прямыми.
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Сложность: средняя.
Время выполнения: 30–60 секунд.
Эффект: снятие эмоциональной и физической усталости, улучшение кровообращения в мозге, укрепление мышц ног.
Лягте на пол, расположите ноги на расстоянии 35–45 см друг от друга. Согните руки в локтях и прижмите в бокам, ладони — на уровне плеч. На выдохе поднимитесь на руках, прогнитесь в спине, одновременно опустив голову на пол ближе к стопам. Ноги должны быть прямыми в коленях, пятки старайтесь не поднимать. Отталкивая таз назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы в ногах. Останьтесь в этой позе хотя бы на 30 секунд, затем медленно лягте обратно.
Важно! Находясь в позе, не сгибайте руки и не поднимайте голову. Если выполнение Адхо Мукха Шванасаны вызывает сложности, слегка согните колени и приподнимите пятки с пола.
Полная поза лодки (Парипурна Навасана)
Сложность: средняя.
Время выполнения: не ограничено.
Эффект: развитие и укрепление мышц живота, ягодиц, спины и бедер, улучшение осанки и работы ЖКТ.
Сядьте на пол, положите руки по бокам, ладонями рядом с ягодицами. Согните колени и придвиньте ноги чуть ближе к себе. Отклонитесь назад: угол между полом и спиной должен быть приблизительно 60 градусов. Затем выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы пятки оказались чуть выше уровня глаз. Не спеша поднимите руки и зафиксируйте в положении, параллельном полу, ладонями внутрь. Оставайтесь в позе столько, сколько сможете.
Важно! Спина и ноги должны оставаться строго прямыми, а плечи опущены.
Поза лотоса (Падмасана)
Сложность: высокая.
Время выполнения: не ограничено (для опытных практиков).
Эффект: улучшает состояние позвоночника, способствует снятию стресса и повышению концентрации внимания.
Сядьте прямо, расставьте ноги, образовав угол примерно 45°. Согните правую ногу и медленно придвиньте к себе, не отрывая от пола. Возьмите стопу и положите ее на внутреннюю сторону левого бедра как можно выше. Повторите тоже самое с левой новой, расположив ступню на бедре правой ноги. Обе ваши ступни должны «смотреть» вверх. Держите спину прямой, грудную клетку «раскрытой», плечи опущенными. Руки положите перед собой на колени, подбородок опустите вниз, взгляд зафиксируйте на кончике носа.
Важно! Падмасана требует серьезной подготовки тазобедренных и коленных суставов. Иногда во время ее исполнения могут возникать напряжение и умеренная боль в коленях, которые постепенно пройдут.
