Для новичков занятия по йоге серьезно отличаются от практики продвинутых. Новичкам бывает сложно сразу сосредоточиться, придя на тренировку. Поэтому имеет смысл прийти за 5-10 минут до занятия, и настроиться. Как сделать настройку?
Сначала – понаблюдать 1-3 минуты свое дыхание: просто отслеживать вдохи и выдохи, не вмешиваясь в этот процесс. После нескольких минут понаблюдайте свой ум, мысли, которые появляются в нем. Не увлекайтесь ими, просто наблюдайте. Это быстро успокоит ум – и хатха-йога пойдет «на ура». Постепенно, с опытом, вы сможете проводить такую «настройку» за считанные секунды. Занятия по йоге станут безопаснее, «глубже» и принесут скорейший результат.
Перед практикой очень полезно принять душ. Не обязательно, чтобы он был холодным, и тем более – ледяным. Это уже закаливание, а не хатха-йога. Особенно в зимний период важно, чтобы душ был комфортной температуры: не слишком горячий (по завершении у вас на лбу не должна выступать испарина), и не слишком холодный (не должно ломить голову). Душ перед тем, как вы отправляетесь на занятие йогой, дает бодрость тела, ясность ума, а также помогает удалять из тела токсины, шлаки – что составляет часть практики. Утром, если вы чувствуете очень сильную сонливость, не выспались, можно принять контрастный душ. Он также помогает снять напряжение в мышцах после интенсивной практики. Особенно важно это, опять же, начинающим йогам.
Вечером, в день, когда вы тренировались, хорошо принять горячую ванну, еще лучше сделать масляный массаж или самомассаж (зимой подходит кунжутное, топленое сливочное масло, летом – кокосовое, оливковое) – просто растереться маслом, оставить на 15-20 минут, потом снять немарким полотенцем и смыть теплой водой с мылом. Не оставляйте масло на теле. Вот увидите, мышечные напряжения после интенсивной практики как рукой снимет, и восстановление перед следующим занятием пройдет заметно быстрее. Хатха-йога учит не только напрягать, но и расслаблять мышцы и ум. А занятия для новичков иногда поначалу привносят много напряжения и там, и там.
Йога для начинающих должна включать практику формирования намерения. Полезно дать себе установку, которая соответствуем вашим ближайшим целям. Это может быть «я занимаюсь йогой каждый день» (для ленивых), «мое здоровье становится все лучше», «с каждым занятием моя гибкость повышается», или что-то еще, что вам актуально. Это работает. Подсчитано, что такая установка повышает эффект упражнений хатха-йоги на 40%. Хатха-йога – холистическая, целостная наука, которая использует возможности тела и ума в связке.
Научитесь благодарить себя, начинать занятие по хатха-йоге с позитивных эмоций. Ощущение благодарности способно сильно помочь в практике для начинающих, особенно если в теле есть проблемные области, или вам просто тяжело. Благодарность можно сформулировать и произнести мысленно (про себя!), например, так: «Я пришла на йогу. Я занимаюсь йогой в Нижнем Новгороде. Я люблю своих близких и себя. Я с уважением отношусь к своему телу и ко всем вокруг. Мне очень повезло и я нашла здесь то, что мне нужно. Я занимаюсь йогой для начинающих. Вскоре я освою хатха-йогу. Я благодарна инструктору и себе за возможность развития. С этой радостью, полная сил, я начинаю сейчас заниматься». Сформулировать можно по-разному, по-своему. Постепенно вам даже не обязательно будет мысленно проговорить всю эту «формулу» полностью, она превратится в ощущение, состояние – и такая «настройка» займет буквально секунду.
Не надо бояться перевернутых поз – это типично для многих начинающий в освоении хатха-йоги, но это надо перерасти. Доверьтесь своему преподавателю – он и подскажет, как делать, и поможет, если надо. Как можно скорее осваивайте перевернутые позы без стены. Довольно быстро страх уйдет. Хатха-йога сделает вас смеле, и сильнее, если вы не будете этому сопротивляться.
Не надо избегать «нелюбимых» поз. Делайте всё, что предлагает преподаватель, конечно, если нет жестких ограничений по здоровью: об этом инструктора надо предупредить до занятия. Зачастую «нелюбимая» поза указывает на область тела или группу мышц, которую как раз необходимо проработать в первую очередь, чтобы быстро «расти» в вашей практике. Постепенно старые «нелюбимые» позы перестанут докучать, но появятся новые – более сложные. Не избегайте и их, идите навстречу трудностям, не оставляйте в практике «хвостов».
Не пренебрегайте Шавасаной. Йога для начинающих неизбежно связана со стрессом для ума: много новой информации, и тела: новые движения, техники, непривычная работа мышц. Поэтому, надо учиться расслабляться. Во время релаксации в Шавасане («Позе мертвого тела») в конце занятия не надо торопиться запланировать дела на день, наметить звонки, встречи и т.п., или мечтать о том, о сем. Это время полного покоя тела и ума и не просто отдых в конце, но и как бы тоже упражнение – только теперь на расслабление. Качественно проведенная Шавасана снимает напряжение с мышц и повышает эффективность всех практик.
