Правильное дыхание способно оздоровить наш организм. Оно укрепляет иммунитет, успокаивает ум, улучшает концентрацию внимания, увеличивает объем легких. Дыхательные упражнения или пранаяма, составляют четвертую ступень йоги и, по идее, должны следовать за асанами.
Тем не менее, принципиально важно дышать должным образом уже с самых первых занятий. Потому что, без правильного дыхания эффективность хатха-йоги намного уменьшается. Что касается самих дыхательных упражнений, то их в идеале следует выполнять на свежем воздухе без ветра, сквозняка, посторонних запахов и вкусов. Впрочем, это относится ко всей практике йоги.
В хатха-йоге различают несколько типов дыхания, например, капалабхати, бхастрика, уджайи, нади шодхана, сурья и чандра бхедана, ситали, бхрамари и т.д. Лучше всего обучаться этим техникам после того, как вы полностью освоили полное йоговское дыхание.
Что такое полное йоговское дыхание?
В повседневной жизни люди во время дыхания пользуются только самой верхней частью своих легких (под плечами и ключицей). При поверхностном ключичном дыхании у человека слегка приподнимаются ребра, плечи и ключица – работает лишь верхняя и самая небольшая часть легких. А значит, и воздуха поступает меньше, чем следовало бы. В результате, вы не получаете достаточно энергии и быстро устаете.
Полное йоговской дыхание предполагает еще и работу нижней и средней части легких (область под грудной клеткой и область над диафрагмой). Таким образом, полное дыхание йогов состоит из трех видов дыхания: верхнего, среднего и брюшного. Выполняйте их последовательно одним волнообразным движением.
Это самый естественный, самый физиологичный способ дыхания. Обратите внимание на спящего человека – он начинает дышать правильно. Новорожденные дети также с успехом практикуют полное йоговское дыхание. Однако, бешеный ритм современной жизни заставляет всех нас дышать быстро и неглубоко. К порывистому и убыстренному дыханию особенно склонны женщины.
Итак, как же дышать по-йоговски? Глубокое дыхание йогов можно сравнить с наполнением и опустошением сосуда. Сначала необходимо заполнить воздухом нижнюю часть легких (при этом приподнимается живот), затем – среднюю (расширяется грудная клетка) и только потом – верхнюю (слегка приподнимая плечи). После этого можно задержать дыхание на пару секунд.
Выдох происходит в обратном порядке. Сначала опускаем плечи, потом грудную клетку и в конце мягко выталкиваем воздух животом.
Первое время вам придется делать усилие, чтобы дышать так во время занятия. Но, со временем вы сможете делать это легко и непринужденно, практикуя полное дыхание не только на занятиях, но и в обычной жизни, что станет для вас привычным. Дыхание и асаны.
Во время всего занятия следует сохранять ровное, спокойное и глубокое дыхание. Особенно важно правильно дышать при выполнении силовых и балансовых упражнений. Глубокое дыхание убережет от перенапряжения, ваши мышцы и ткани будут получать достаточно кислорода.
При длительном удержании асан на растяжку вы можете почувствовать боль. Плавные вдохи и максимально длинные выдохи избавляют от неприятных ощущений. С каждым выдохом отпускайте боль, трансформируйте ее в чувство раскрытия и расслабления.
Вдох и выдох.
Во время вдоха тело более собрано, а на выдохе оно естественным образом расслабляется. Именно поэтому, вход в асаны практически всегда совершается на выдохе. Наклоны вниз и всевозможные расслабляющие позы, упражнения на растяжку не являются исключением.
А вот прогибы нужно делать на вдохе, т.к. он при выполнении прогиба увеличивает осевое вытяжение позвоночника и усиливает легочное дыхание, возвращая бодрость.
Что касается шавасаны, то это самая удобная поза, в которой новички могут практиковать полное йоговской дыхание. В идеале ваше тело должно сохранять неподвижность, поэтому постепенно оно начинает остывать. Дыхание становится все медленнее, могут возникать длительные непроизвольные задержки, как на вдохе, так и на выдохе. Не стоит опасаться, так как это естественно.
